Maintenant que tout le monde a ses calendriers de course tous réservés pour les courses de printemps et d'été, il est temps de commencer à penser à l'entra?nement. La plupart d'entre nous comprenons qu'il doit y avoir une augmentation des miles, ainsi qu'une augmentation du terrain vallonné, mais il est difficile de se connecter à quelle heure et à quelle vitesse cela devrait avoir lieu. Souvent, nous augmenterons nos miles hebdomadaires dès que possible et chercherons un programme en ligne qui semble largement utilisé et accepté. Bien que ce soient toutes deux de bonnes choses à faire, ce que nous devons considérer, c'est où nous en sommes maintenant et quels Nike Cortez Femme sont nos objectifs. Tout comme une paire de jeans fantaisie en ligne, ils peuvent sembler parfaits à quelqu'un d'autre, mais lorsque vous les essayez par vous-même, ils ne semblent tout simplement pas vous convenir aux bons endroits. Il en va de même pour ce plan de formation en ligne, dont l'objectif est destiné à fonctionner pour la plupart des gens, mais il ne peut certainement pas s'adapter à vos besoins individuels.

Déclaration de divulgation: Cet article n'est pas destiné à être votre solution pour votre programme de formation car il n'existe pas de solution unique, mais il est destiné à vous guider dans vos choix lors de la navigation dans votre calendrier de formation 2018. Parler à un entra?neur de course à pied local et / ou à un physiothérapeute de la course à pied pour savoir comment personnaliser votre programme d'Nike Air Max 2017 Damen entra?nement est inestimable lorsque vous vous attaquez à de nouveaux objectifs. Ceci est particulièrement important si vous débutez dans la course à distance, avez des antécédents de blessure ou faites quelque chose de complètement hors de votre zone de confort.

Cela étant dit, il existe de nombreuses fa?ons d'évaluer une structure de programme de base pour répondre à vos propres besoins. Vous trouverez ci-dessous une liste d'éléments à considérer lors du démarrage d'un cycle de formation.

Combien de miles courez-vous par semaine?
Quel type de course faites-vous (allure / collines / surface du sol)?
De combien de jours par semaine travaillez-vous actuellement et de combien de jours de récupération avez-vous besoin?
Quels autres types d'exercices aimez-vous faire? Trouvons un moyen de garder cela dans votre routine!
Quel est Nike Air Max 90 Mujervotre historique de blessures (blessure récente / récurrente, apparition avec un nombre spécifique de miles)?
En utilisant les conseils des questions ci-dessus, je recommanderais alors à chaque coureur d'avoir une base de 500 miles avant de pousser dans une intensité d'entra?nement plus élevée. Oui, c'est beaucoup de kilomètres, mais si vous courez depuis un ou deux ans, la plupart y sont parvenus. Cela signifie essentiellement de ne pas aller trop loin en ajoutant plusieurs variables si vous êtes encore relativement nouveau dans la course. En fait, il est recommandé aux coureurs novices d'augmenter lentement leurs kilomètres et d'effectuer presque toutes leurs courses à un rythme de conversation (qui est assez faible; astuce de pro: assurez-vous de pouvoir chanter l'alphabet!). Donc, si vous n'avez pas encore atteint votre base et que vous avez une course à venir, assurez-vous de permettre un cycle d'entra?nement plus long pour donner à votre corps le temps de s'adapter. à l'heure actuelle, la littérature actuelle montre toujours que la règle de 10% de kilométrage augmente chaque semaine, alors assurez-vous d'en tenir compte pour déterminer la durée de votre programme.

Une fois que vous avez terminé vos 500 miles d'entra?nement de base et avez obtenu quelques courses à votre actif, vous pouvez alors envisager d'ajouter un peu plus d'entra?nement technique. La première couche à ajouter serait votre entra?nement en force. L'entra?nement en force comprend des courses de tempo, de l'entra?nement en c?te, des fartleks et des exercices spécifiques de levage / poids corporel. La définition d'une course de tempo est une course de seuil qui est essentiellement équivalente à un rythme de course complet sur une heure ou qui est à ou en dessous de votre rythme de 10 km. Les cycles de tempo sont généralement exécutés pendant 20 à 30 minutes, mais peuvent être maintenus pendant une heure complète si nécessaire. Les courses de tempo sont essentielles à la performance, mais sont souvent difficiles à intégrer pour les coureurs débutants. Les fartleks sont des ?courses de jeu? qui consistent en une course rapide de course suivie de repos sans intervalles définis. Considérez cela comme un sprint entre des poteaux lumineux lors d'une course et un jogging lent entre les deux. Les fartleks sont faciles à intégrer dans votre routine et diminuent le risque de blessure en diminuant le stress répétitif. Vous pouvez jouer avec le terrain, le rythme, la récupération, etc. et avoir vraiment la liberté de faire à peu près n'importe quoi, ce qui est génial! Ensuite, l'entra?nement en force formel consiste en des exercices SPéCIFIQUES DE COURSE qui simulent les mouvements que vous effectuez en courant. Ceux-ci doivent être effectués 1 à 2 fois par semaine. Enfin, les collines peuvent être des répétitions de collines, des boucles de parcours vallonnées ou des circuits d'escalier (assurez-vous de ne pas en faire trop trop t?t). Avec les collines, envisagez de récupérer sur les plats et essayez de ne Nike Air Max Command Dámské pas exagérer en descente (bien que ce soit exaltant, je sais), cela prend beaucoup de force de rupture sur le corps et peut conduire à une surutilisation très bient?t.